Contar los pasos resulta motivador
Caminar requiere poco equipo y proporciona un montón de beneficios para la salud. Puede facilitar al caminar, ayudando a los adultos mayores el uso de dos "herramientas": un contador de pasos (podómetro) y un registro de nuestras caminatas.
Estas herramientas son baratas y, con su orientación, una gran manera de comenzar a caminar o para aumentar las medidas. En este artículo, usted aprenderá cómo utilizar los contadores y registros de paso para aumentar la marcha.
Contadores de pasos/ podómetros
El podómetro es un simple
contador de pasos. Que se sujeta a la
cintura y cuenta el número de pasos caminados. Se pueden encontrar por menos de 10 €. Un contador de pasos funciona como un péndulo, activado con el movimiento de las caderas para
contar los pasos. Es por eso que es importante fijar
bien el dispositivo en el pliegue frontal de los pantalones, donde se coloca el cinturón , y recto (horizontal) para que sea más preciso.
Los
Contadores de pasos / podómetro son más precisos si el caminar se hace a un ritmo constante y son también menos precisos si el caminar es más lento. (Pero, si la diferencia es de unos pocos pasos, ¿en qué medida
realmente importa?)
Algunos Podómetros más avanzados (10-30 €) calculan la distancia en
kilómetros o metros y tiene un reloj. Estos podómetros requieren una programación en la longitud de zancada.
Para una buena descripción de cómo medir la longitud de zancada, visite
www.walking.about.com. Los Podómetros modernos
disponen aún de más sofisticadas funciones (más de 30 €) y añaden una serie de funciones de seguridad en dispositivos de alta precisión, con tecnología de posicionamiento global por
satélite -GPS-. Algunos van incorporados como aplicaciones del teléfono móvil -Runtastic- o en relojes de pulsera, combinados con pulsómetros, etc.
Realmente los caminantes no necesitan una gran cantidad de tecnología de lujo. Un simple contador de pasos , fácil de poner en marcha y fiable en sus mediciones, es suficiente.
¿Por qué utilizar un contador de pasos?
Sólo
con llevar un contador de pasos enganchado a la cintura es como un recordatorio para caminar. Los contadores de pasos nos hacen ver cual es nuestro nivel de actividad, cuando
muestran cómo unos pocos pasos (o muchos) se han medido en un día promedio. También ayudan a
controlar los objetivos establecidos por los caminantes y aumentar gradualmente las cantidades de pasos realizadas. Cuando los pasos se registran en el registro, el caminante puede mirar atrás
y ver las mejoras, lo que motiva más a caminar.
Empiece a utilizar el contador de pasos y de registro
Aquí están los fundamentos para el uso del contador de pasos y de registro:
Use el contador de pasos durante todo el día durante una semana. Cuelgueselo a la mañana y se lo quita por la noche antes de acostarse. Registre en un cuaderno, las mediciones conseguidas al final del día en el registro de actividades
diarias.
Busque un número diario medio de pasos, dividiendo la suma total de pasos semanales entre 7.
La próxima semana, trate de
aumentar el número promedio de pasos al caminar más (estacione su vehículo más lejos o subir escaleras) y además añada un paseo planeado. Tal vez eso signifique caminar alrededor de una manzana de casas una vez, o fijar un
destino, como la casa de un amigo o un parque. A lo mejor es caminar lo más lejos posible
alrededor de una pista en un gimnasio o en otra instalación. A poca distancia que sumemos estará muy bien. Registre el número de pasos cada día en el registro.
Aumente el número de pasos poco a poco. La vuelta a la manzana pero dos veces, o se completa un circuito en un parque. Utilice el contador de pasos para ver cómo se camina muchos más pasos que antes .
Use el número de pasos registrados en el registro para establecer metas semanales. Por ejemplo, una meta para muchas personas es caminar para aumentar en 500 pasos al día. Si un participante camina un promedio de 1,000 pasos al día durante una semana,
la próxima semana la meta es de 1.500 pasos al día. Utilice el contador de pasos para contarlos, y
el registro para registrar el número de pasos.
Ahora que ya tienen una base para caminar más , y que están dispuestos a aumentar sus pasos. Usen el objetivo adicional de unos 500 pasos al día (dependiendo de las capacidades de cada individuo) para seguir aumentando el número de pasos.
Las personas pueden mantenerse motivados y avanzando por:
- planificarse un programa de caminatas
- aumentar el ritmo (velocidad) para caminar más pasos en la misma cantidad de tiempo
- alargar el tiempo de caminar
- la elección de más subidas en su recorrido(dentro de sus capacidades)
- unirse a un club de senderismo o grupo de caminatas regulares
- la selección de unas vacaciones a pie
- caminar en diferentes lugares y momentos diferentes del día
El número de pasos y el
tiempo que toma están grabadas en el registro de caminar. De hecho, los caminantes se interesen más en la
marcha, y también puede registrar las cosas que ven, las personas que conocen y otros detalles. En este punto, es probable que se desea actualizarse con un podómetro más sofisticado!
¿Cuántos pasos son los necesarios?
El número óptimo de
pasos depende de las capacidades de cada persona. La mejor motivación es la mejora personal. Cada individuo comienza en un punto de referencia personal y poco a poco aumenta el número de
pasos. No estamos compitiendo por alcanzar una norma.
Un programa que ha ganado un gran impulso es "10.000 pasos al
día." Es una buena meta para mucha gente - cerca de ocho kilómetros. Tenga en
cuenta que no hay base científica para 10.000 pasos, de acuerdo con la investigadora deportiva Catrine Tudor-Locke, Ph.D., Universidad Estatal de Arizona. Pero
supone una meta y alcanzarlos, y mantenerlos supone una excelente actividad física.
Para un adulto mayor frágil, personas mayores o
enfermos crónicos, los 10.000 son demasiados pasos. Tudor-Locke señala que
los adultos mayores sanos deben caminar alrededor de 6.000 a 8.500 pasos / día, mientras que las personas con discapacidades y enfermedades crónicas deberáin caminar alrededor de 3.500 a 5.000
pasos / día. Por otro lado no hay que
desalentar a la gente diciéndoles que nunca serán capaces de lograr un alto número de pasos, siempre podrán intentarlo. Por otro lado, un adulto mayores sano y activo puede caminar incluso más de 10.000 pasos al día.
Otra de las recomendaciones que encontrarán es de 6.000
pasos a conservar y mejorar la salud en general y 10.000 o más pasos para bajar de peso.
Desde una perspectiva diferente, James O. Hill, Ph.D., de la Universidad de Colorado Health Sciences Center, recomienda que se caminen
2.000 pasos
más (aprox 1,6 km) por encima del número que caminaban ahora y comer 100 calorías menos (alrededor de una porción de mantequilla ) para bajar de
peso.
Los
Centros de EE.UU. para el Control de Enfermedades recomiendan los adultos mayores experimentan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cardiorrespiratoria por lo menos cinco días a la
semana, y más minutos para conseguir un acondicionamiento físico y/o control de peso.
Como
los registros de sus caminatas les permiten relacionar el número de pasos con la cantidad de tiempo que destina a caminar, será capaz de trabajar en metas de tiempo para cumplir con la
recomendación de la Dirección General de Salud.
Pat Ryan, es autor de parte de este artículo, es el vicepresidente de formación del ICAA y
lleva un podómetro.
Referencias
Bumgardner W. Ruta. Guía, about.com. Consultado el 04 de abril 2005, de
Recomendaciones de carácter general. Centro Nacional
para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud. Consultado el 11 de abril 2005
Hill, J. O. en Movimiento. Consultado el 11 de abril 2005
Tudor-Locke, C. (2002) tomando medidas para aumentar
la actividad física: el uso de podómetros para medir y motivar. Consejo Presidencial sobre Aptitud Física y
Deportes. Investigación Digest, 3 (17). Consultado el 08 de enero 2005
Tudor-Locke C, DR Bassett Jr. (2004) ¿Cuántos pasos / día son suficientes? Índices preliminares podómetro para la salud pública. Medicina del Deporte, 34 (1) :1-8.
Consultado el 04 de abril 2005