WALKplus, la velocidad importa

Caminar a alta velocidad para alargar su vida, practique WALKplus.

 

Seguramente no vamos a descubrir muchas cosas nuevas en este artículo. Casi todo está descubierto sobre casi todo. Pero es conveniente irlas recordando de vez en cuando. Llega una etapa en nuestra vida, en que forzosamente nos paramos a reflexionar sobre lo que deberíamos haber hecho y no hicimos.  Cuando esa reflexión es sobre el apartado salud y ejercicio, puede ser demasiado tarde.

 

Justamente ahora, cuando salimos de una temporada de inactividad forzada, es un buen momento para esa reflexión. El periodo de confinamiento por el COVID-19 ha hecho mella en nuestro estado físico, ya que no todo el mundo ha tenido espacio o medios para poder ir haciendo alguna actividad física. Pero por fin podemos salir y hay que aprovecharlo.

 

Que caminar es uno de los ejercicios más completos, económicos, eficaces, etc., etc. sería entrar en una espiral redundante. Pues claro que lo sabemos, la lástima es que a pesar de saberlo no lo hagamos.

 

Siempre veremos por la calle a aquellas personas, concienciadas de que deben caminar todos los días. Aquellas a las que si preguntamos nos dirán que caminan “lo menos…una hora todos los días”. De hecho, es así y si nos paramos a observar, en algunos paseos, o parques, las populares “rutas del colesterol” que todas las poblaciones tienen, veremos pasar a la misma gente a diario.

Pero…si alguna vez nos atrevemos a preguntarles ¿A qué velocidad caminas? ¿O qué cadencia de paso llevas? O incluso algo tan importante como saber ¿ A qué frecuencia cardiaca vas?. Ante estas preguntas muchos de nuestros caminantes habituales pondrían cara de estupor. Harían un gesto con sus manos y dirían “pero… ¿qué importa eso?” o “oye, oye, que esto lo hago por salud, no para ganar ninguna carrera!!!”. Con toda probabilidad estas  serían las respuestas que nos encontráramos.

 

¿Cómo podríamos explicarles que velocidad, cadencia o frecuencia cardiaca son precisamente algunos de  los elementos fundamentales para saber si su caminata es saludable o no?. Tradicionalmente se le atribuye el calificativo de “saludable” a aquellas actividades físicas más ligeras, aeróbicas, aquellas que no fatigan,  lo que no duele es saludable, pero sin entrar en nada más.

Cuando la OMS (Organización Mundial de la Salud), si esa que nos advirtió que venía el coronavirus,  cambió sus recomendaciones sobre los que los expertos consideran actividad física saludable, pocos le prestaron atención a todo el contenido del artículo (como con el coronavirus) .

 

La mayoría se quedó con lo de los 150 minutos semanales, que está muy bien. Otros se quedaron con lo de que con fracciones mínimas de 10 minutos ya es suficiente para contarse como actividad física, que también está bien. Pero donde radicaba una mayor importancia era cuando las recomendaciones se referían a la intensidad del ejercicio.

 

No bastaba un simple paseo como aquel o aquella que mira escaparates, ni la amena charla de media hora con la vecina mientras camina. Era necesario situarse en lo que los expertos también han definido como “intensidad moderada”. E incluso no se quedaba ahí, la OMS viene a decir que la mitad del tiempo sería suficiente si realizaramos nuestro ejercicio a “intensidad fuerte”. 

 

Y yo me pregunto ¿Cuántas de esas personas que caminan diariamente lo hacen a intensidad moderada, ya no digo fuerte? pues… Realmente es una mínima cantidad de ellos.

 

Igual como ¿Cuántos controlan su frecuencia cardiaca? pocos utilizan un pulsómetro para controlar no solo su FCM (frecuencia cardiaca máxima) el nivel de seguridad para nuestro corazón, sino para saber si su corazón –el segundo órgano importante de nuestro cuerpo después del cerebro- está en los niveles de pulsaciones  que le permiten mejorar su tono muscular y con ello mejorar nuestra salud futura.

 

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo, suponen cerca del 30% de las muertes por enfermedad. Por lo tanto, habrá que prestarle algo de atención ¿no?.

Esto viene  a confirmar que todavía es necesario repetir muchas veces lo de que caminar es sano y  no menos veces la definición de la OMS, para que la gente haga una actividad física realmente cardio saludable.

 

Explicar a partir de que frecuencia cardiaca es saludable caminar, debería formar parte de los protocolos de atención primaria, por parte de sus médicos de familia. Incluso en sus Centros de Atención Primaria deberían  existir grupos tutelados por médicos y/o enfermeras, para quien desee aprender a caminar correctamente. Pero esto es una utopía , ¿verdad?

 

Pero en este artículo vamos a ir más allá del casi obligado control de las pulsaciones cuando una persona de 50 años hace actividad física. Porque velocidad y cadencia, palabras que forman parte de la cultura “running” desde hace mucho, parece que no encuentran sitio, que no acaban de cuajar en la cultura “walking”, la de los simples andadores. Les parece a muchos que ir más o menos rápido poco tienen que ver con lo saludable de una buena caminata y no es así.

 

Por ello vamos a mencionar algunos artículos científicos publicados, que vienen a ratificar su importancia.

 

Ya en el año 2011, Un estudio publicado en el “Journal of the American Medical Associaction” (Revista de la Asociación Médica Estadounidense, establecía que la manera de andar podría potencialmente ser un indicador de salud y de una vida larga.

Caminata potente, pero tampoco hay que pasarse
Caminata potente, pero tampoco hay que pasarse

Los investigadores de la Universidad de Pittsburgh analizaron varios estudios en los habían participado cerca de 35.000 personas, mujeres y hombres, de más de 65 años entre 1986 y 2000.

 

Los investigadores siguieron un registro de los participantes durante 21 años y se encontró que durante el curso del estudio ocurrieron 17.528 muertes.

 

En general la tasa de supervivencia de 5 años fue de 84,8% y la de 10 años fue de 59,7%.

 

Y la velocidad al caminar resultó vinculada a las probabilidades de supervivencia en todas las edades y tanto en hombres como mujeres, pero fue especialmente marcada en los mayores de 75 años, según los investigadores. Alguno dirá que la velocidad si indica longevidad, pero que no necesariamente es causa/efecto de la longevidad. Ahora le explicamos que si.

 

Un estudio de la Universidad de Sidney, liderado por el profesor Emmanuel Stamatakis y publicado en el “British Journal of Sports Medicine”,  sitúa entre 5 y 7 kilómetros por hora o entre 8,5 y 12 minutos el kilómetro, la velocidad más saludable.

 

Es una horquilla generosa que viene condicionada por el nivel de forma física de cada persona. Está claro que los más deportistas podrán apretar más que aquellos que parten de una vida sedentaria sin llegar a sofocarse. Esto se traduce en caminar a un 70-80% de la capacidad cardíaca máxima.

 

Los resultados del estudio de Stamatakis, en el que se analizó a 50.225 caminantes durante 1994 al 2008, demuestran que en general la mortalidad sí está relacionada con la velocidad de paseo. Aquellas personas que mantenían un paso intenso (sin llegar a correr) en sus caminatas diarias, mostraron un 24% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa. Hacer el mismo recorrido a un ritmo medio, solo la reduce en un 20%. Valores similares se aprecian en la reducción de riesgo cardiovascular. No así en la incidencia del cáncer, a la que parece no afectar el ritmo de paseo.

Y no solamente la velocidad de la marcha es signo de mayor longevidad, sino que en otras investigaciones se ha ligado al deterioro cognitivo y la posibilidad de desarrollar demencias o alzehimer.  Según explica el autor del estudio, Hiroko Dodge, de la Universidad de Oregón “al usar este nuevo método de seguimiento, hemos sido capaces de observar cómo, incluso los cambios sutiles en la velocidad al caminar, se pueden correlacionar con el desarrollo del deterioro cognitivo leve”. Otro estudio del Instituto de investigación en la salud de Vancouver del año  2016, encontró que, en los adultos mayores que mostraron una disminución en la velocidad de la marcha, fue mayor  la disminución cognitiva promedio  que la encontrada en sus compañeros.

 

"Nuestros hallazgos nos permiten decir ahora que estos cambios observados en la velocidad de la marcha durante este período de tiempo son importantes porque predicen una disminución futura de la cognición", dice el Dr. Best, quien también es investigador asociado en el Departamento de Terapia Física, Facultad de Medicina, en la Universidad de British Columbia.

 

Pero ¿cual es la cadencia a la que debemos caminar, para caminar de forma saludable?. ¿Qué cadencia correspondería a lo que se ha denominado “ejercicio moderado”?

Un estudio de la Universidad de Pensylvania, publicado en Sociedad General de Medicina Interna, 2014 y otro de la Universidad de Masachussets, de noviembre 2017, establecen que el conteo de pasos es ampliamente aceptado en las intervenciones de actividad física y que utilizar esa cadencia es un indicador razonable de la intensidad ambulatoria.

 

La evidencia apoya consistentemente una cadencia de más de 100 pasos / min como un valor umbral indicativo de actividad moderada en adultos aparentemente sanos y que viene a relacionarse con las posibilidades de mortalidad prematura.

 

Ahora que hemos visto lo que los expertos dicen sobre el particular, hemos de decidirnos por caminar rápido y claro,  no se puede hacer de cualquier forma. Caminar no es solamente una cuestión de mover las piernas, la postura del cuerpo y los movimientos de brazos tienen una gran importancia.

 

Por lo que, si buscamos una forma de caminar, rápida, que nos permita ir a 6 o 7 kilómetros por hora, con una cadencia de paso superior a los 100 pasos por minuto, WALKplus debe ser su elección.

Nuestra amiga Marijo Villaba, y una de nuestras instructoras más comprometidas con el WALKplus

¿Que es WALKplus?

 

Las formas de caminata rápida, deportiva, vigorosa, etc. La “Caminata de Rajoy”, haciendo referencia al estilo del ex presidente del Gobierno o como la queramos llamar, llevan mucho tiempo con nosotros. Son formas de caminar que pueden parecerse a la marcha atlética deportiva, pero sin las “complicaciones” técnico/fisiológicas , propias de ese deporte. Es decir es una forma de caminar con una postura adecuada y sacando el máximo partido a su sesión de caminata.

 

En este caso, ideamos el método WALKplus, que forma parte de nuestro método FITTREK, como complemento a la marcha nórdica. Pero también como una forma de obtener un espectacular efecto saludable, sin tener que utilizar otros elementos, como pueden ser los bastones.

 

Podemos explicarle muchas cosas sobre WALKplus, pero lo mejor es que haga un curso a distancia y salga de dudas.

 

https://www.urban-walking.com/walkplus/

 

Por muy poco dinero puede realizar un curso a distancia para conocer las peculiaridades de esta forma de caminar. Algo que le resultará beneficioso y con lo que podrá también animar a otras personas de su entorno.

 

Simplemente cálcese sus zapatillas y sepa que ese poco tiempo del que dispone y que va a  dedicar a caminar a ritmo sosegado no le servirán de mucho, pero  que realizando WALKplus pueden ser más que suficientes.