No sufra con los abdominales, disfrute con los hipopresivos

Entre los ejercicios que provocan un mayor sufrimiento están los abdominales. Para algunos siempre han representado una autentica tortura, máxime cuando a partir de cierta edad nuestro abdomen se vuelve más prominente.

 

Pero siempre hay una forma de recuperar esa forma. No me refiero a conseguir una "tableta de chocolate" en cuatro días, pero son realmente efectivos. Se trata del método de los hipopresivos.

 

Esta metodología de trabajo básico fue creada por Marcel Caufriez como una forma alternativa de lograr músculos tonificados abdominales para el posparto. Las técnicas de fortalecimiento empleadas hasta el momento conllevaban un riesgo enorme durante el puerperio, las 6 semanas después del parto, en las que el cuerpo de una mujer vuelve a su estado previo al embarazo.

 

Con el tiempo y gracias a los excelentes resultados, esta metodología pasó de la terapia al fitness, al igual que el pilates que se desarrolló originalmente como un método de terapia física.

¿QUE SON LOS HIPOPRESIVOS?

 

Los hipopresivos, por definición, consisten en generar una hipopresión en la cavidad abdominal. Consisten en una combinación de series de posturas y una respiración especial (apnea), para elevar y activar el diafragma. Por un lado, elevan el paquete visceral (utero-vagina, uretra-vejiga, recto e intestinos) y, por otro, gracias a un mecanismo de activación refleja, provocan una contracción de los músculos abdominales y el piso pélvico.

 

La base de estas técnicas de respiración, abducción abdominal y reeducación de la postura, existió hace miles de años y se practicaba en el yoga bajo el nombre de Uddiyana Bandha.

 

Entre los años 70 y 80, los abdominales hipopresivos comenzaron a adquirir popularidad y se los conocía como un vacío abdominal. Con el auge del culturismo, estas técnicas de respiración y abducción dieron como resultado la reducción del tamaño de la cintura para dar más visibilidad al serrato anterior y al ancho dorsal, para mejorar el volumen de la caja torácica.

 

De esta manera, los beneficios del fortalecimiento muscular y la movilización de vísceras perdieron protagonismo en un esfuerzo estético. Incluso el conocido Arnold Schwarzenegger que utilizó abdominales hipopresivos durante un largo período de tiempo, ahora critica la forma en que los culturistas desarrollan los músculos abdominales porque pierden la armonía muscular.

Los hipopresivos se volvieron a introducir como parte del entrenamiento de su creador M. Caufriez después de encontrar en su investigación que los ejercicios abdominales clásicos podían causar problemas de incontinencia o disfunción sexual. Debido a esto, decidió aplicar ejercicios, alrededor del área abdominal, que podrían obtener el mismo resultado, pero sin causar ningún daño corporal.

 

Dos décadas después de su invención, el método de hipopresivos se practica a menudo en clínicas de rehabilitación para mujeres después del parto (y tiene el doble de efectividad que los ejercicios previos para mujeres embarazadas) y para atletas de alto rendimiento por sus beneficios en el fortalecimiento y mejora de su marca.

 

 

ALGUNAS CONTRAINDICACIONES

 

Aunque no existen muchas contraindicaciones para los abdominales hipopresivos, existen casos específicos que debe tener en cuenta al decidir si realizarlos o no.

 

Esto incluye:

 

Mujeres embarazadas

Los abdominales hipopresivos están 100% contraindicados para las mujeres embarazadas.

Realizar la técnica adecuada para abdominales hipopresivos puede provocar contracciones en el útero y puede ser muy dañino para el futuro bebé hasta el punto de que podría provocar un aborto natural.

 

Personas con hipertensión arterial

No debido a los ejercicios abdominales en sí, sino porque la técnica de respiración utilizada para realizar hipopresivos, que incluye apneas espiratorias que pueden ser contraproducentes. Si padece hipertensión y desea realizar hipopresivos, debe hacerlo bajo la supervisión de su médico y observar la tensión y la frecuencia cardíaca durante la sesión.

 

Personas con problemas de articulaciones de hombro y rodilla

Cuando sepa cómo hacer abdominales hipopresivos, verá que hay varias posiciones corporales. Esto incluye la posición específica de los brazos y las rodillas, que son importantes para la técnica. Si tiene algún problema en las articulaciones, debe seleccionar cuidadosamente qué tipos de abs hipopresivos le convienen.

¿CUÁNDO DEBERÍA REALIZAR ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?

 

los siguientes grupos de personas pueden incluir hipopresivos en su actividad física:

 

Madre reciente en recuperación posparto

La mayoría de las personas que practican abdominales hipopresivos son mujeres que han dado a luz recientemente como una forma de recuperar el abdomen que tenían antes del embarazo.

 

Durante el crecimiento del vientre es posible que los músculos abdominales se separen demasiado y se pierda el tono muscular.

 

Si este es su caso, recuerde que puede realizar abdominales hipopresivos 6 semanas después del parto y, como siempre, con la supervisión de su ginecólogo.

 

Personas con cirugías recientes

Si recientemente ha sufrido una hernia discal o una cirugía que involucra la zona abdominal, consulte a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio. Puede comenzar el proceso de recuperación del tono muscular una vez cicatrizadas las cicatrices con la posición más cómoda para usted y sus músculos abdominales.

 

 

¿QUÉ MÚSCULOS SE ACTIVAN?

 

Mientras que los ejercicios abdominales clásicos solo funcionan el músculo con contracciones Tónicas o voluntarias (entre el 3-4% de los músculos abdominales), aquellos que saben cómo hacer abdominales hipopresivos trabajan entre el 75-80% de las fibras musculares abdominales totales.

 

De esta forma, al realizar isométricos e hipopresivos puedes tonificar los músculos que no entrenas regularmente y fortalecer el soporte de tu cuerpo.

 

Músculos oblicuos internos del abdomen

Estos músculos están a cargo de ayudar en la respiración (con gran responsabilidad de exhalar). Además, te permiten rotar el tórax. A diferencia de los oblicuos externos, estos músculos están menos involucrados en la flexión, por lo tanto, los hipopresivos son más eficientes para fortalecerlos.

 

Músculos transversales del abdomen

De todos los abdominales, los músculos transversales son los más profundos. Ofrecen estabilidad a toda la región lumbar y son los músculos más difíciles para trabajar mediante ejercicios.

Su función está dividida en dos. Primero, cuando uno está contratado, realizan la rotación del tronco. En segundo lugar, contraer los dos transversos promueve la exhalación. Si está buscando realizar abdominales hipopresivos, estos músculos son esenciales para realizar la técnica correctamente.

 

Músculos rectos del abdomen

El músculo más conocido del abdomen, ya que se ven en el exterior y son bien conocidos como una "TABLETA". Durante el embarazo es posible que estos músculos se separen demasiado y muchas mujeres pierden fuerza y tono muscular. Lógicamente, los músculos rectos abdominales son donde verá el cambio más notable cuando comience a hacer hipopresivos, ya que son los más visibles.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE HACER  HIPOPRESIVOS?

 

Siempre se realizan estudios sobre los efectos de los abdominales hipopresivos en diferentes segmentos de personas: hombres, mujeres, adultos, adultos mayores, mujeres posparto, mujeres antes del parto, etc.

Los resultados más importantes que se han encontrado:

 

Fortalece la cintura abdominal

 

Para tener un vientre fuerte es importante ejercitar los músculos transversales y oblicuos del abdomen y no solo el recto anterior. Para hacer esto, no hay nada mejor que los abdominales hipopresivos para fortalecer y tonificar estos músculos sin dañar la columna lumbar.

 

Recuperar tu postura

En el mundo moderno, muchos tienen que adoptar posiciones incómodas durante muchas horas al día. Esto no solo crea una presión no deseada en el piso pélvico, sino que también cambia la posición de varias vértebras y da lugar a una mala postura.

 

Cuando aprenda a hacer hipopresivos notará que el efecto de succión y la presión negativa en la cavidad abdominal aplican una acción de tracción en los discos intervertebrales.

Esto combinado con otros ejercicios es una poderosa herramienta para combatir los problemas con la postura.

 

Reduce la ansiedad y el estrés

El control voluntario de la respiración crea una sensación de relajación, ya que ser consciente de tu propia respiración es esencial para la práctica de técnicas de meditación de atención plena. lo que ahora está también de moda como Mindfullness.

 

Prevenir prolapsos

Durante muchos períodos de nuestras vidas cuando ejercemos presión sobre ciertas áreas del cuerpo, podemos sufrir desplazamientos o prolapsos. Por ejemplo, al abusar de abdominales abdominales clásicos.

El caso más concreto de prolapso ocurre durante el embarazo cuando los órganos cambian para dejar espacio para que el feto se desarrolle.

Fortalecer el área abdominal con abdominales hipopresivos y descuidar los ejercicios abdominales que incluyen flexión y alta presión hacia los órganos de la cavidad abdominal reduce en gran medida la posibilidad de prolapsos.

 

Fortalece el piso pélvico y mejora la recuperación posparto

Después del parto, hay algo de flacidez residual del vientre, mientras que el cuerpo comienza el proceso para volver a su estado normal. Es necesario realizar algunos trabajos para volver a colocar la cintura abdominal y fortalecer el piso pélvico.

Los abdominales hipopresivos son fundamentales para la recuperación posparto porque no solo tonifican los músculos, sino que también aceleran el proceso de devolver los órganos a su posición original.

 

Previene o mejora la incontinencia urinaria

Durante el día, la vejiga se expande como un globo y se llena de desechos que deben ser eliminados del cuerpo. Cuando una vejiga relajada se extiende para almacenar más orina y los esfínteres se mantienen en contracción, no hay fugas, hasta que la vejiga esté completamente llena. Se envía un mensaje al cerebro cuando la vejiga está llena para instarlo a ir al baño.

Sin embargo, para una persona con un piso pélvico débil y un problema de incontinencia, la vejiga se contrae antes de que esté completamente llena y hay un aumento en la presión abdominal que causa un escape de orina. Esto puede ser producido por el esfuerzo muscular, como la risa, la tos, el levantamiento de pesas, etc.

Los abdominales hipopresivos no solo alivian la presión producida por algunos prolapsos (si los hay), sino que también ayudan a fortalecer el piso pélvico para proporcionar un mayor control del esfínter.

 

Incrementa el rendimiento deportivo

Cuando sepa cómo hacer los abdominales hipopresivos con la técnica correcta, durante la fase de apnea espiratoria (exhalando y conteniendo la respiración), el cuerpo entrará en un estado de hipoxia o privación de oxígeno. La hipoxia fomenta la creación de la hormona eritropoyetina u EPO, que aumenta la cantidad de hemoglobina en la sangre y optimiza el transporte de oxígeno.

Esto resulta en una mayor resistencia muscular, ya que hay más oxígeno en la sangre. Esto es útil para los atletas que necesitan tener una mayor resistencia para mejorar su rendimiento.

Caufriez y Riera usaron el Entrenamiento Integral Hipopresivo y aplicaron esta forma de entrenamiento a un triatleta. Durante esta investigación, se realizaron pruebas físicas y análisis de sangre para observar las mejoras a nivel bioquímico. Encontraron un aumento en la EPO, así como en el hematocrito, la proporción de glóbulos rojos (en 3.8%), en tan solo 5 días.

Esto aumentó su umbral anaeróbico y su capacidad aeróbica.

 

 

Promueve las relaciones sexuales y previene la disfunción eréctil

La musculatura del piso pélvico está relacionada con las funciones sexuales en ambos sexos.

Debido a la complejidad del tracto genital-urinario femenino, los beneficios son más pronunciados en las mujeres.

En los hombres, la práctica constante de abdominales hipopresivos puede aumentar el flujo sanguíneo, lo que a su vez mejora el rendimiento sexual y previene la disfunción eréctil.

 

Aumenta la capacidad pulmonar

Las técnicas de respiración y el control del diafragma producido con la práctica constante de estos ejercicios nos da un mejor control sobre el movimiento de cada respiración. Durante la succión abdominal, aumenta la capacidad torácica, lo que da como resultado un aumento de la capacidad pulmonar. Puede controlar mejor cada movimiento de la respiración durante la succión abdominal, para aumentar la capacidad torácica y, a su vez, la capacidad pulmonar.

¿CÓMO PUEDO COMENZAR A HACER  HIPOPRESIVOS?

 

Comencemos primero con una prueba simple de su fuerza abdominal:

 

Prueba de tos. Este es un ejercicio que lo ayudará a examinar su cintura abdominal. Acostado de espaldas con las rodillas dobladas, coloque una de sus manos en su abdomen.

En esta posición, tosa con fuerza y fíjese cuánto levanta la mano: cuanto más levanta la mano durante la tos, más tendrás que esforzarte para fortalecer la cintura abdominal.

 

Para entender cómo hacer hipopresivos debes comprender los 3 pasos que estimulan la activación de la musculatura abdominal y una técnica para reconocer la fuerza de tu cinturón abdominal. Hacer estos 3 pasos es crucial ya que están presentes en todas las posturas conocidas de abdominales hipopresivos.

 

Paso 1: elongación. Comience desde una posición de pie con el cuerpo recto y los pies paralelos y alineados con las caderas. Una ligera flexión de rodillas. Desde esta posición,  trate de hacer que su cuerpo crezca tanto como sea posible. Como si un  hilo tirara de su cabeza.  Use la técnica de doble mentón que consiste en estirar la garganta tan alto que toca el mentón y así mantener la columna derecha.

 

Paso 2: abrir . Esta secuencia ayuda a disminuir la presión en las articulaciones. Comience sentado o de pie con la columna recta. Desde esta posición, tire de los brazos hacia abajo para activar los músculos serrato en los costados del pecho, entre la 1ª y 8ª costillas.

 

Paso 3: Inclinación pélvica. Desde la posición anterior, empuja los brazos hacia los lados mientras se inclina hacia adelante desde las caderas. Desde esta posición, inhala ( dos tiempos) y exhala ( en cuatro tiempos) dos veces. En la tercera eshalación, libere la mayor cantidad de aire posible de los pulmones y sostenga la respiración para entrar en la apnea. Al entrar en apnea, levante el diafragma, abra las costillas, como si quisiera llenar sus pulmones de aire pero sin hacerlo eso tirará de la barriga hacia atrás y hacia arriba, provocando un hueco. Note que se marcan las ultimas costillas.  Sostenga sin tomar aire durante al menos 10 segundos.

 

CÓMO HACER HIPOPRESIVOS: RESPIRACIÓN

 

La respiración es fundamental para hacer bien los abdominales hipopresivos. Una vez que haya entrado en las posturas, debe asegurarse de haber liberado todo el aire que tiene en el cuerpo.

 

Al principio no podrá aguantar la respiración durante mucho tiempo, pero con la práctica continua, la oxigenación de la sangre y la capacidad pulmonar mejorarán y podrá soportar el doble o el triple de la apnea en solo una semana.

 

Recomendamos practicar los ejercicios de respiración antes de hacer abdominales hipopresivos. Unos minutos de preparación deberían ser suficientes.

 

Hay tres cosas importantes que debe saber para realizar la técnica de respiración correctamente:

 

Inhale profundamente Es importante que las respiraciones sean profundas, y que capture todo el aire de una sola inhalación, y que sienta que sus pulmones están llenos. Durante la primera inhalación, sostenga el aire por alrededor de 10 segundos.

 

Vacíar sus pulmones por completo. Uno de los pilares de la realización de abdominales hipopresivos es la apnea espiratoria. Esta palabra tan difícil y que casi nadie sabe. Simplemente significa contener la respiración de manera voluntaria una vez que haya extraído todo el aire de sus pulmones.

 

Absorver el abdomen. El Vaccum. Después de liberar todo el aire en sus pulmones, puede presionar el abdomen hacia adentro al mismo tiempo que separa las costillas, de esta manera trabajará el diafragma hasta que pueda controlarlo sin dificultad.

 

NO se trata de meter el ombligo para adentro, se trata de abrir el pecho como si quisiera tomar aire profundamente, este movimiento tirará del diafragma provocando el vaciamiento abdominal.

 

 

 

 

RECOMENDACIÓN PARA HACER HIPOPRESIVOS

 

Ahora que sabe cómo hacer hipopresivos, hay algunas recomendaciones para ayudar a mejorar su técnica y aumentar los beneficios:

 

Vaya al baño antes de hacer abdominales hipopresivos porque realizar esta actividad inhibe la necesidad.

 

No haga hipopresivos antes de acostarse porque hacen que el metabolismo aumente y, a pesar de moverse muy poco, estos abdominales requieren mucha energía y pueden causar inquietud.

 

Nunca haga abdominales hipopresivos después de comer porque pueden interferir directamente con el proceso digestivo.

 

Tómese todo el tiempo necesario para llegar a la posición de inicio correcta.

 

Concéntrese en expulsar todo el aire de los pulmones para alcanzar la apnea espiratoria, esto causa que el diafragma se relaje y la presión abdominal disminuya.

 

Abra las costillas. Para reducir en gran medida la presión abdominal durante la apnea y estirar el diafragma.

 

Nunca olvide que entre cada repetición de este ejercicio, la técnica de respiración debe repetirse. Es decir, debe hacer las 3 respiraciones antes de cada hipopresivo.

 

Este es un ejercicio progresivo. Recomendamos que en las primeras semanas haga pocas sesiones y pocas repeticiones. A medida que avances, aumente las repeticiones hasta que pueda realizar sesiones de 20 minutos, tres o cuatro días a la semana.

 

 

Existen diversas posturas, de pie, sentado, tumbado e incluso diferentes variantes dentro de la misma postura. Empiece por lo más sencillo. De pie, la denominada posición VENUS. ya tendrá tiempo de ir cambiando.

Incluso sentado en una silla, durante su trabajo, puede realizar hipopresivos.

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