Trabajo cognitivo/motor, el ejercicio para la mente y el cuerpo

El envejecimiento es imparable, incluso para Dorian Grey. Y no solamente nos afectará a nivel físico, eso es algo evidente. Determinades cualidades mentales pueden verse afectadas con la edad y, del mismo modo que nuestro cuerpo, debemos mantener entrenado nuestro cerebro. 

 

El deterioro de las capacidades cognitivas

 

Las capacidades cognitivas, como la atención, la memoria o la concentración entre otras, van desarrollándose desde que nacemos hasta la edad adulta, se irán manteniendo hasta llegar a los 45-50 años. Es en este momento cuando comienza a producirse un declive cognitivo. Este se irá haciendo más evidente conforme se avanza hacia la tercera edad.

 

Los 50, fatídica edad, igual como hemos indicado en nuestros artículos sobre actividades físicas, es el límite a no traspasar sin empezar a tomar medidas. A partir de esa franja es donde debemos empezar a poner orden en nuestra actividad mental. Plantearnos que el declive cognitivo, al igual que el físico, llegará y que todo lo que hagamos para prevenir servirá para detenerlo o enlentecer su progresión. 

 

Según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), de los 35 países miembros, España es el segundo país, por detrás de Japón, con mayor esperanza de vida, con una media de 83 años. Eso supone que duramos más, pero no por ello se retrasa la edad del declive físico o mental y por ello  debemos procurar mantener cuerpo y mente en las mejores condiciones. Los estilos de vida juegan sin duda un papel esencial: unos hábitos saludables contribuyen a aminorar la velocidad con que declinan las capacidades individuales.

 

Los expertos establecen que nuestro envejecimiento puede ser normal (con nuestras arrugas, despistes de memoria y los achaques propios de la veteranía), patológico ( cuando parecen enfermedades tipo neurológico, metabólico o hábitos que incrementan el deterioro) y luego incluso han definido el llamado envejecimiento óptimo, que se entiende como aquel que tiene lugar en las mejores condiciones posibles tanto físicas como psicológicas y sociales. Cursa con  mínimas pérdidas de las capacidades así como una mínima probabilidad de desarrollar patologías.  Cuando las personas mayores cuidan su salud tanto física como mental realizando ejercicio físico de forma regular, con una alimentación equilibrada, respetando las horas de sueño, entrenando el cerebro mediante ejercicios cognitivos, o entrenamiento cognitivo, etc. De esta forma a nivel individual se consigue mantener su autonomía y autoestima , pero además se fortalecen las relaciones interpersonales positivas mejorando su bienestar y calidad de vida.

 

Los síntomas habituales de un envejecimiento normal, aparte de que la piel se arruga, trastornos del sueño, pérdida auditiva, etc, serían a nivel cognitivo:

 

•  Pérdida de memoria con olvidos frecuentes.

•  Dificultades de atención y concentración y pérdida de interés.

• Dificultades en las funciones ejecutivas, como por ejemplo en la                   planificación y toma de decisiones.

• Dificultades para encontrar la palabra adecuada en un momento dado y     teniendo en cuenta el contexto.

• Mayor lentitud en la ejecución de tareas y en la resolución de                         problemas.

 

Si este tipo de alteraciones se agrava nos verÍamos ante lo que se denomina como DCL o DETERIORO COGNITIVO LEVE

 

Como hemos comentado, una vez se inicia el declive, poco podemos hacer por revertir el proceso, pero mucho podemos hacer por detenerlo y enlentecer su avance.

 

Las capacidades que resultan más afectadas suelen ser:

 

• Memoria

• Velocidad de procesamiento de la información

• Atención

• Percepción

 

Y son precisamente el objeto de aquellos ejercicios destinados a paliar la afectación a nivel cognitivo provocada por la edad.

La estimulación cognitiva es, hablando llanamente, una especie de gimnasia para el cerebro que protege la salud psíquica. Fortalece las conexiones neuronales, permite consolidar la memoria y los nuevos aprendizajes, promueve la neuroplasticidad y la neurogénesis e incrementa la denominada reserva cognitiva. El entrenamiento cognitivo pone en marcha variados recursos y habilidades intelectuales y, como resultado, favorece el bienestar de las personas mayores que utilizan sus métodos.

 

Los ejercicios cognitivos

 

Para ello seguramente conoceréis alguna de estas estrategias de estimulación cognitiva. Desde realizar cuadernillos de juegos, como crucigramas, sopas de letras, etc. Practicar juegos como el ajedrez o estimular el cerebro con nuevos aprendizajes, como los idiomas. Algunas de ellas, de las más modernas o  juegos de “brain training” podeis encontrarlas en webs o apps especializadas, para descargar en vuestro teléfonos móviles o tablets. Son indicadas tanto para jóvenes como para adultos.

 

Pero gracias al avance científico, ya hemos llegado a verdaderos “interfaces” o conexiones cerebro/ordenador, como bitbrain. Donde a través de dispositivos de neurotecnología enviamos señales directamente al ordenador. Pudiendose controlar de forma personalizada la capacidad denominada neuroplasticidad o lo que es lo mismo, la creación de nuevas redes neuronales y el reforzamiento de otras existentes para mejorar las tareas cerebrales.

  

Un relativamente simple dispositivo de biofeedback, colocado en la cabeza es capaz de detectar nuestra actividad en determinadeas zonas de la corteza cerebral y con ello interactuar con el software especializado.

 

Al respecto mencionaremos el proyecto Elevvo que ha puesto de manifiesto mejoras de entre un 10% y un 30% en capacidades como la memoria de trabajo, la atención sostenida y la velocidad de procesamiento.

 

Los ejercicios de estimulación cognitiva, independientemente de su sofisticación, deben tener una serie de características, sobre todo:

 

• Variedad

• Novedad

• Nivel de desafío

 

Nuestro cerebro disfruta con los retos nuevos y se aburre con las repeticiones monótonas. El adulto mayor precisa de motivación para emprender la tarea de la mejora cognitiva y si es algo muy sencillo, repetitivo o demasiado complicado es difícil que siga con su entrenamiento.

Despertar la atención es el primer paso. De hecho hay quien dice que la atención es la puerta de la memoria. SI algo nos despierta interés nos acordamos más que de aquello a lo que no prestamos apenas atención. Y esto funciona a cualquier edad ¿No es cierto?

En los ejercicios de tipo cognitivo  se promueven el uso sistemático de facultades como el cálculo, el razonamiento, el lenguaje, la percepción o la propia memoria. Es algo que encontraremos de forma común, ya sea en los más simples o de andar por casa como en aquellos programas  informáticos sofisticados.

 

Acaso ¿hay alguna edad límite para enfrentarnos a los retos físicos, de memoria, cordinación,  equilibrio, etc. de una kata de karate?
Acaso ¿hay alguna edad límite para enfrentarnos a los retos físicos, de memoria, cordinación, equilibrio, etc. de una kata de karate?

A través de un ordenador con conexión a internet, podemos encontrar muchos materiales sobre estimulación cognitiva. Precisamente buscando recursos sobre este tipo de ejerciciso podemos destacar una web que ya lleva unos años ofreciendo material de buena calidad. Se trata de  https://envejeceractivos.com/

 

Pero vamos a ir un paso más allá. Y no nos vamos a limitar con el “simple” trabajo congnitivo.

 

Los ejercicios cognitivo / motor

 

Desde hace unos años, con el desarrollo de las denominas neurociencas, se ha trabajado mucho en establecer relaciones causa/efecto entre el ejercicio físico y las cualidades psíquicas o los deterioros neurológicos. Igual que, en como un nivel determinado de actividad física, era capaz de estimular la neurogénesis( producción de nuevas neuronas) o la neuroplasticidad ( creación de nuevas redes neuronales).

 

En este relativamente breve artículo no vamos a entrar en todo aquello que podemos conseguir uniendo de manera apropiada el ejercicio físico y los ejercicios cognitivos, pero quien esté interesado en este tema puede empezar a buscar y encontrará cosas muy interesantes.

 

Trataremos solamente algo referente a  las “dobles tareas” y el BDNF y muy por encima. 

 

La doble tarea ( dual task, en inglés)  es un tipo de ejercicio en el cual se combinan a la vez dos ejercicios sean físicos o cognitivos. Precisamente la edad y determinadas afecciones neurológicas, afectan negativamente a la normal ejecución de dobles tareas y por tanto, ejercitar de este modo es muy recomendable.

 

Recitar un poema, indicar un itinerario por las calles de la ciudad o decir el abecedario al revés, o del 100 al 0 de tres en tres, mientras se camina en una cinta  o por la calle moviendo unos bastones de marcha nórdica, podría ser ejemplo de una doble tarea. Si bien deberemos conseguir que los ejercicios siempre cumplan con los requisitos de variedad, motivación, y desafío necesarios para que supongan un reto alcanzable, estimulen el cerebro  y que nuestro usuario se quede con ganas de continuar al día siguiente.

 

Precisamente los ejercicios de doble tarea cognitivo/motora, se han demostrado muy buenos para la prevención de caídas, al combinar el trabajo de atención o de toma de decisiones con movimientos que puedan provocar determinados desequilibrios. 

 

Y el BDNF? que nombre más raro ¿no? Hay ya diveros estudios al respecto de lo que provoca el Factor Neurotrófico derivado del cerebro, o lo que es igual una especie de hormona del crecimiento de las neuronas. Este factor que afecta al número de nuevas neuronas y su especialización está directamente condicionado por la intensidad del ejercicio. Pero ojo! también es afectado de forma negativa ante niveles de estrés, mala calidad del sueño y dieta y hábitos no saludables, por ejemplo.

 

Ejemplo de un trabajo cognitivo, a la derecha y un trabajo cognitivo/ motor, enfocado a la prevención de caidas a la izquierda
Ejemplo de un trabajo cognitivo, a la derecha y un trabajo cognitivo/ motor, enfocado a la prevención de caidas a la izquierda

Por lo tanto si combinamos ejercicio a una determinada intensidad y la estimulación cognitiva, podemos conseguir mejoras notables en ambos aspectos.

 

Y con respecto a la neurogénesis, provocada por el BDNF.  Se ha detectado que tal como dicen “ la función hace al órgano”,  ya que las nuevas neuronas si tienen por delante aprendizajes o tareas nuevas y desafiantes se especializan y se unen rápidamente a las redes neuronales. Mientras que si generamos nuevas neuronas gracias al ejercicio intenso, pero no tenemos ningún trabajo que darles mueren rápidamente.

 

 

Podemos encontrar bastante documentación al respecto del trabajo cognitivo/motor. Tanto en materia de envejecimiento activo, de aprendizaje para niños o en su vertiente deportiva, con resultados muy satisfactorios.

 

Recientemente he asistido a un congreso en Neurociencias aplicadas a la salud, aprendizaje y deporte, organizado por la Fundación Carmelo Pittera. Con ponencias muy interesantes que podréis encontrar a través de you tube y de donde extraer información  al respecto de combinar los patrones motores ( engramas) con ejercicios físicos de diferentes intensidades. 

Fruto de mi interés en este campo cree un panel de estimulación cognitiva para mis cursos FITTREKsenior, originariamente dirigidos a la prevención de caídas mediante el uso de bastones. Que puede utilizarse en combinación con actividades de tipo físico. Estaría destinado a adultos mayores o personas con problemas de movilidad, pero ¿Por qué no utilizarlo en otras actividades?

 

 

Por ejemplo, podrías marcar con una mano un deteminado color, forma, vocales, un nombre, una serie de números,  una operación aritmética, etc y mientras tanto, se puede uno estar levantando y sentando en una silla, subiendo y bajando a un step, manteniendo el equilibrio en un BOSU. Logicamente a un chico o chica joven le pondríamos a hacer fondos, estocadas o sentadillas, Las combinaciones son casi interminables.

En un nivel más avanzado, podríamos pedirle que haga un recorrido de unos cinco metros llevando un globo de mano en mano, llegar al panel, memorizar aquellas letras y numeros que están dentro de un triángulo o en una forma de color amarillo, por ejemplo y, acto seguido, volver caminando hacia atrás hasta una pizarra donde los escribirá.

 

En este aspecto los instructores , fisios, cuidadores, etc. tienen que poner a trabajar al máximo su imaginación para que el adulto mayor sea capaz de hacerlo pero que le cueste.

 

A modo de conclusión diremos que:

 

  • No debemos dejar de lado la actividad psíquica, ya que se va a deteriorar de manera inevitable conforme envejecemos
  • Utilizar nuevas tecnologías se está demostrando muy útil en el tratamiento de los deterioros cognitivos leves
  • Combinar ejercicio físico de adecuada intensidad y desafíos de tipo cognitivo, provoca  creación y refuerzo de las redes neuronales
  • Variedad, novedad y adecuado nivel de desafío es lo que necesita el cerebro

 

Mariano Moreno, diciembre 2021